Capek Jadi Orang Tua? Kamu Tidak Sendirian
Ayah Bunda, pernah merasa seperti ini?
- Lebih sering marah atau membentak hal-hal kecil.
- Merasa gagal karena tidak sabar pada anak.
- Capek fisik dan mental, tapi tetap memaksa diri bertahan.
- Ingin sendiri, tapi langsung merasa bersalah ketika menjauh dari anak.
Kalau Ayah Bunda mengangguk pelan saat membacanya, kita perlu bicara tentang burnout parenting. Bukan karena Ayah Bunda lemah, bukan juga karena Ayah Bunda orang tua yang buruk. Justru sebaliknya: biasanya, orang tua yang paling berusaha memberi yang terbaiklah yang paling rentan kelelahan sampai habis-habisan.
Di artikel ini, kita akan membahas cara mengatasi burnout parenting untuk ibu dan ayah dengan pendekatan yang manusiawi, realistis, dan tanpa rasa bersalah yang berlebihan. Kita akan belajar mengenali tanda-tandanya, memahami kenapa tubuh dan pikiran kita protes, lalu menyusun langkah-langkah pulih yang bisa dilakukan di tengah sibuknya keseharian.
Apa Itu Burnout Parenting dan Kenapa Bisa Terjadi?
Burnout parenting adalah kondisi kelelahan emosional, fisik, dan mental yang muncul karena tuntutan peran orang tua terus menerus, tanpa cukup jeda dan dukungan.
Dalam psikologi, burnout biasanya ditandai oleh tiga hal:
- Kelelahan emosional: merasa habis, kosong, mudah tersinggung, cepat meledak.
- Perasaan menjauh secara emosional: merasa jenuh, “mati rasa”, atau sulit menikmati waktu bersama anak.
- Penurunan rasa kompeten: merasa gagal, merasa bukan orang tua yang cukup baik, sering menyalahkan diri.
Beda dengan sekadar capek biasa, burnout membuat kita sulit kembali pulih hanya dengan tidur semalam. Ini adalah kombinasi antara stres parenting yang kronis, kurangnya dukungan, tekanan sosial, dan ekspektasi tinggi terhadap diri sendiri.
Faktor yang Sering Memicu Burnout pada Orang Tua
- Beban peran berlapis: menjadi orang tua, pasangan, pekerja, anak bagi orang tua, pengelola rumah, dan sebagainya.
- Kurang istirahat dan tidur, terutama saat anak masih kecil.
- Perfeksionisme: merasa semua harus sempurna; rumah rapi, anak selalu happy, belajar maksimal.
- Kurangnya dukungan: pasangan tidak terlibat cukup, keluarga jauh, atau tidak ada bantuan pengasuhan.
- Tekanan finansial dan pekerjaan yang ikut menambah stres.
- Norma sosial yang sering menghakimi orang tua, terutama ibu, ketika terlihat “kelelahan” atau mengambil jeda.
Memahami kenapa kita sampai burnout itu penting, supaya kita bisa berhenti menyalahkan diri dan mulai melihat bahwa tubuh dan pikiran kita sedang memberi sinyal: “Aku butuh ditolong.”
7 Cara Mengatasi Burnout Parenting untuk Ibu dan Ayah
Berikut tujuh langkah praktis yang bisa Ayah Bunda mulai lakukan. Tidak perlu langsung sempurna. Kita mulai pelan-pelan, satu perubahan kecil yang konsisten.
1. Cek Tanda-Tanda Burnout: Kenali Dulu, Baru Bisa Pulih
Langkah pertama untuk pulih dari burnout parenting adalah berani jujur pada diri sendiri. Coba Ayah Bunda tanyakan beberapa hal ini:
- Apakah belakangan ini Ayah Bunda lebih mudah marah, bahkan untuk hal sepele?
- Apakah merasa hampa atau tidak bersemangat, padahal sedang bersama anak?
- Apakah sering merasa bersalah, tetapi juga lelah untuk berusaha memperbaiki?
- Apakah sulit tidur atau justru ingin tidur terus untuk menghindari masalah?
- Apakah tubuh sering sakit kepala, tegang, pegal, atau mudah sakit?
Jika banyak jawaban “ya”, itu bukan bukti bahwa Ayah Bunda orang tua buruk. Itu adalah tanda tubuh dan emosi butuh dirawat. Menyadari ini adalah bentuk self-care orang tua yang sangat penting.
2. Mulai dengan Micro-Break 5 Menit: Jeda Kecil, Dampak Besar
Banyak orang tua mengira self-care harus berupa liburan ke luar kota atau me-time berjam-jam. Padahal, di tengah rutinitas, mungkin yang paling realistis adalah micro-break 5 menit—dan itu sudah sangat berarti.
Contoh micro-break 5 menit yang bisa Ayah Bunda lakukan:
- Menarik napas dalam 10 kali di sudut ruangan sebelum kembali ke anak.
- Minum air hangat atau teh pelan-pelan sambil duduk tanpa memegang gawai.
- Stretching singkat: putar bahu, leher, dan punggung untuk melepaskan tegang.
- Keluar ke teras sebentar, melihat langit, rasakan udara.
- Mendengarkan satu lagu yang menenangkan dengan mata terpejam.
Tips praktis: pasang pengingat di ponsel, misalnya tiap 2–3 jam, untuk mengambil 3–5 menit jeda. Ini bukan kemewahan; ini kebutuhan dasar agar Ayah Bunda tetap bisa hadir utuh untuk keluarga.
3. Turunkan Standar: Dari Sempurna Menjadi Cukup Baik
Perfeksionisme adalah salah satu bahan bakar utama burnout. Kita sering merasa harus menjadi orang tua ideal versi media sosial: rumah rapi, anak terstimulasi setiap saat, makanan selalu sehat, emosi selalu stabil.
Padahal, dalam psikologi, yang anak butuhkan bukan orang tua sempurna, melainkan orang tua yang cukup baik (good enough parent): yang berusaha, mau belajar, dan mau memperbaiki ketika salah.
Coba turunkan standar di beberapa area:
- Rumah: tidak harus selalu rapi seperti katalog. Pilih zona yang harus rapi (misal dapur), dan izinkan area lain lebih santai.
- Makanan: tidak harus selalu homemade. Sesekali makanan praktis yang tetap aman itu wajar.
- Aktivitas anak: anak tidak harus selalu belajar terstruktur. Bermain bebas juga bentuk stimulasi.
- Performa sebagai orang tua: akan ada hari buruk. Yang penting, kita mau memperbaiki, bukan menghukum diri terus menerus.
Dengan menurunkan standar ke titik yang lebih realistis, beban di pundak kita berkurang, sehingga energi untuk hadir secara emosional justru bisa meningkat.
4. Minta Bantuan Pasangan dan Keluarga: Parenting Bukan Tanggung Jawab Satu Orang
Ayah Bunda, kita perlu akui: tidak ada yang bisa menjadi “mesin pengasuh” 24 jam. Kita butuh tim. Meminta bantuan bukan tanda lemah; itu tanda kita memahami batas diri.
Beberapa langkah konkrit:
- Dengan pasangan: buat pembagian tugas yang lebih jelas. Misalnya, siapa yang urus mandi anak, siapa yang urus makan malam, siapa yang menemani belajar.
- Dengan keluarga besar: jika memungkinkan, minta bantuan orang tua, saudara, atau kerabat untuk sesekali menemani anak.
- Dengan lingkungan: jalin dukungan dengan tetangga atau teman yang juga punya anak. Bisa saling berbagi cerita, berbagi giliran playdate, dan sebagainya.
Ayah dan Ibu sama-sama berhak lelah dan sama-sama butuh istirahat. Ketika kita berani berkata, “Aku butuh bantuan,” itu justru bentuk tanggung jawab pada keluarga.
5. Batasi Gadget dan Pekerjaan: Lindungi Batas Energi Kita
Sering kali, bukan hanya tangisan anak yang menguras tenaga, tapi juga notifikasi pekerjaan, media sosial, dan tuntutan lain di gawai. Tanpa sadar, otak kita tidak pernah benar-benar istirahat.
Coba beberapa batasan sehat berikut:
- Tentukan jam berhenti kerja yang jelas, misalnya pukul 20.00. Setelah itu, pekerjaan disimpan.
- Buat zona bebas gawai di rumah, misalnya meja makan dan kamar tidur.
- Kurangi scroll media sosial tanpa tujuan, terutama jika membuat kita membandingkan diri dengan orang tua lain.
- Gunakan gawai secara sadar: hanya untuk hal yang benar-benar penting, bukan pelarian dari stres.
Dengan melindungi batas energi kita, self-care orang tua bukan lagi sekadar teori, tapi menjadi bagian nyata dari rutinitas harian.
6. Bangun Rutinitas Tidur: Istirahat Bukan Hadiah, Tapi Hak
Salah satu pilar penting untuk pulih dari burnout adalah tidur. Tanpa tidur yang cukup, emosi menjadi lebih mudah meledak, konsentrasi menurun, dan tubuh cepat sakit.
Memang, sebagai orang tua—apalagi yang punya bayi atau balita—tidur nyenyak 8 jam mungkin sulit. Tetapi, kita bisa mengusahakan kualitas tidur yang lebih baik dengan langkah kecil:
- Coba tidur dan bangun di jam yang relatif sama setiap hari.
- Kurangi layar (HP/TV) 30–60 menit sebelum tidur; ganti dengan membaca atau ngobrol ringan.
- Ciptakan ritual singkat sebelum tidur: mandi air hangat, minum air hangat, atau latihan napas dalam.
- Jika anak masih sering terbangun, usahakan bergantian dengan pasangan agar masing-masing tetap punya waktu tidur lebih panjang di beberapa malam.
Ingat, istirahat bukan hadiah yang hanya boleh kita dapatkan kalau semua tugas selesai. Istirahat adalah kebutuhan dasar agar kita bisa menjalankan peran sebagai orang tua dengan lebih stabil dan hangat.
7. Kapan Perlu Bantuan Profesional?
Ada kalanya, burnout sudah begitu berat hingga sulit ditangani sendirian. Mencari bantuan profesional bukan tanda gagal, melainkan tanda bahwa Ayah Bunda peduli pada kesehatan mental dan kualitas hubungan dengan anak.
Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog jika Ayah Bunda mengalami beberapa hal berikut selama beberapa minggu berturut-turut:
- Perasaan sedih, kosong, atau putus asa yang menetap.
- Kemarahan yang meledak-ledak, membuat menyesal berulang kali.
- Sulit menikmati hal-hal yang sebelumnya disukai.
- Gangguan tidur berat (insomnia parah atau tidur berlebihan).
- Mulai muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri, pasangan, atau anak.
Ayah Bunda bisa mulai dengan membaca berbagai artikel edukatif tentang kesehatan mental orang tua dan pengasuhan di layanan psikologi terpercaya. Salah satunya, Ayah Bunda dapat menjelajahi informasi dan layanan psikologi di biropsikologi.id sebagai referensi untuk memahami kondisi diri dan pilihan bantuan yang tersedia.
Berkonsultasi dengan psikolog membantu kita:
- Memetakan sumber stres dan burnout secara lebih jelas.
- Mendapat strategi coping yang sesuai dengan situasi keluarga kita.
- Memproses rasa bersalah dan emosi sulit dengan cara yang lebih sehat.
Self-Care Orang Tua Bukan Egois, Tapi Investasi
Ayah Bunda, merawat diri bukan berarti mengabaikan anak. Justru sebaliknya, saat kita mengisi ulang diri kita, kita sedang melindungi anak dari ledakan emosi, kata-kata yang menyakitkan, dan kehadiran orang tua yang hanya ada secara fisik, tapi kosong secara emosional.
Self-care orang tua adalah:
- Cara kita menjaga agar tetap mampu menyayangi dengan hangat.
- Cara kita memberi teladan pada anak bahwa merawat diri itu penting.
- Cara kita menghormati tubuh, pikiran, dan hati yang selama ini sudah bekerja keras.
Penutup: Ayah Bunda Lelah, Bukan Gagal
Menjadi orang tua adalah perjalanan panjang, penuh cinta, sekaligus penuh tantangan. Merasa capek, marah, atau ingin sendiri tidak membuat kita otomatis menjadi orang tua yang buruk. Itu membuat kita menjadi manusia.
Pelan-pelan, mari kita:
- Mengakui bahwa burnout bisa terjadi pada siapa saja.
- Mengizinkan diri berhenti sejenak tanpa dihukum oleh rasa bersalah berlebihan.
- Mencari dukungan—dari pasangan, keluarga, komunitas, maupun profesional.
Ayah Bunda berhak untuk pulih. Bukan hanya demi anak, tapi juga demi diri sendiri sebagai pribadi yang utuh. Jika saat ini terasa berat, ingatlah: kita tidak harus menjalaninya sendirian, dan meminta bantuan adalah langkah berani untuk menjaga keluarga tetap hangat dan aman.
Mulailah dari satu langkah kecil hari ini: ambil napas lebih dalam, akui bahwa Ayah Bunda sudah berusaha sejauh ini, dan izinkan diri untuk belajar merawat diri sama seriusnya dengan merawat anak. Dari sanalah, perlahan, energi dan senyum tulus itu akan kembali.
Pertanyaan Umum Seputar Pengasuhan (FAQ)
Apa dampak bertengkar di depan anak?
Anak bisa merasa cemas, tidak aman, dan menyalahkan diri sendiri. Jika terlanjur, minta maaf pada anak dan jelaskan bahwa konflik sudah diselesaikan.
Apa tanda anak mengalami keterlambatan bicara (Speech Delay)?
Jika anak usia 2 tahun belum bisa merangkai 2 kata atau kosakata sangat minim, segera konsultasikan ke dokter tumbuh kembang atau terapis wicara.
Bagaimana cara mengatasi anak yang sering tantrum?
Tetap tenang dan jangan ikut berteriak. Validasi perasaan anak (‘Ibu tahu kamu marah’), lalu berikan pelukan atau ruang aman hingga emosinya mereda.
Perlukah anak ikut les atau kursus sejak dini?
Sesuaikan dengan minat anak, bukan ambisi orang tua. Bermain bebas (free play) seringkali lebih penting untuk perkembangan otak anak usia dini.
Bagaimana cara membangun rasa percaya diri pada anak?
Berikan kepercayaan untuk melakukan tugas sederhana, puji usahanya (bukan hanya hasil), dan hindari melabeli anak dengan sebutan negatif.
